Az Emelkedés Fejlesztése Felugrások Nélkül

Minden kimagasló teljesítmény elérésének vannak alapfeltételei. Az eredményességünket a célunkat illetően, a részfeladatok folyamatos teljesítése, és az azokból való építkezés biztosítja. Nincs ez másképp a gyűrűszaggató zsákolásokra való törekvésünk esetén sem.

Amennyiben még soha nem próbáltál „ugró-programot” – vagy éppenséggel elégedetlen vagy egy már használt tervet követően – , olvasd el ezt a cikket. Amellett, hogy hónapokat fogsz magadnak megspórolni a frusztráló eredménytelenségtől, a fejlődésedet a kezedbe veheted úgy, hogy közben nem okozol magadnak sérüléseket, és a tanácsok betartásával az emelkedésed mellett a gyorsaságod és erőd is javulni fog látványosan.

Ízületi mobilizáció tudatos fejlesztése

Az ugrás magában foglalja az egyik legerősebb mozdulatsort az összes sportágat figyelembe véve, mégpedig három ízület koordinált együttes kinyújtását (csípő, térd, boka) egy időben robbanékony erőkifejtéssel, melynek következménye, hogy felemelkedünk. Ha ezek az ízületek bármelyike limitált mozgástartományban képes csak működni, az komoly kihatással van az emelkedésre.

Minden edzés előtt foglalkozz a boka-, és a csípőízület mobilizációjával!

Boka mobilizáció a falnál

Arccal a falnak, attól 10-15 cm-re helyezkedj el, és a karjaiddal támaszkodj a falnak. A jobb lábfejed 10-15 cm-re, a bal 20-30 cm-re legyen a faltól. A gyakorlat közben a sarkaid nem emelkedhetnek el a talajtól. A jobb térdeddel úgy érintsd meg a falat, hogy az a jobb lábad nagylábujján kívül legyen. Tartsd ott 1-2 másodpercig, aztán vissza a kiinduló pozícióba. Ne a vádli nyújtására összpontosítsunk, a gyakorlat végrehajtása közben egyfajta feszességet kellene érezned a boka ízületben. 8-10 alkalommal ismételd meg, aztán cserélj lábtartást.

Goblet guggolás egykezes súlyzóval, vagy kettlebell használatával

Ez az egyik kedvenc gyakorlatom a feszes csípőízülettel rendelkező sportolóknak. Fogd meg a súlyt két kézzel a mellkasodhoz közel az állad alatt, a lábfejek vállszélesen és a lábujjak előre néznek (párhuzamos lábfejekkel). Guggolj le olyan mélyre, hogy a guggolás legalsó pontját elérve a könyökeid külső pereme érintse a térdeid belső felületét. A mellkas legyen végig kiemelve, a has behúzva, a könyökök pedig végig enyhén kifelé feszítve. Tartsd meg a pozíciót a mozgás legalsó pontján 10 másodpercig, majd a sarkaddal vezetve a nyomást, állj fel a kiinduló helyzetbe. Végezz 10 ismétlést!

Csípő-feszítő nyújtása féltérdre ereszkedve

Főként a még tanuló, vagy ülőmunkát végző sportolók esetében visszatérő probléma a csípő-feszítő feszessége. A feszes csípőízületi állapot 10 cm-eket csökkenthet az emelkedéseden. Ereszkedj féltérdre. Feszes felsőtesttel a térdelő láb oldalán lévő farizmot feszítsd be (told előre a csípőd), a karokat emeld magastartásba. A térdelő lábad oldalán a csípő elülső oldalán kell érezned egy igen erőteljes nyújtó érzést. Tartsd ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, majd kicsit lazíts. Ismételd meg ötször, majd válts lábtartást, és nyújtsd le a másik oldalt is.

A törzs stabilizálásának fejlesztése

Amikor energiát veszítesz, kifejezetten igaz ez a gyenge törzsnél, az komolyan visszaveti a teljesítményt a robbanékony végrehajtások esetében, mint például a felugrás. Amikor egy 3 ízületes, összetett robbanékony mozgást hajtasz végre, az erő, amit a talaj ellenében fejtesz ki, a lábaidon keresztül a törzseden keresztül halad a felugrás közben. Ha a törzsed nem elég erős, energiát veszítesz… és így végső soron centimétereket… akár decimétereket is az emelkedésedből.

Három fajta gyakorlat csoportot kell használnunk a törzs fejlesztésekor:
- a nyújtás-mentes gyakorlatokat, mint a plank (tartás) variációk
- a feszítés-mentes gyakorlatokat, mint az oldalsó tartások és egy kezes súlyzós variációk
- a fordítás-mentes gyakorlatokat, mint az oldalirányú ellenállásban végrehajtott nyomások, „favágó” mozdulatok, és emelések

Ha heti három alkalommal végzel súlyzós edzéseket, minden edzésen egy fajta csoportba tartozó gyakorlatokból végezz 3-4 sorozatot 8-10 ismétlésekkel.

Erősíts tudatosan

Az emelkedésedet különböző ugró feladatokkal természetesen fejleszteni tudod, és ha mellette tudatosan erősítő gyakorlatokat is végzel, akkor a hatás/eredmény exponenciálisan nőni fog. Kezdetben mindig az ugrás-, és a leérkezés technikáját gyakoroltatom a Sportolóimmal, s emellett az erősítő edzéseken a lábak erejét fejlesztjük, így elősegítve a biztonságos, és egyben gyors fejlődést.

Hogy miért? Mert ha egy sportoló excentrikus és izometrikus kontrakciója (izom összehúzódása) nem megfelelő mértékben fejlett, akkor a végrehajtott felugrások messze nem lesznek hatékonyak. Ha a test nincs tónusban, a felugrásba fektetett energia elvész és az ugrás inkább lesz a sportolóra veszélyes, mint a gyűrűre…

A megfelelő izomtónusokkal és izomtudattal rendelkező sportoló esetében egy felugrás olyan hatékonysággal érvényesül, mint amikor egy gumiszalagot megfeszítünk, majd elengedünk. Az izmok flexibilitását felhasználva az emelkedés teljes mértékig kimaxolhatóvá válik. Az alábbi két gyakorlatot kiemelten ajánlani szoktam Sportolóimnak:

Mélybeugrás-stabilizációval

Kb. 30 cm magas dobozról/padról lépj (ne ugorj) le, és egy ütemben 2 lábra érkezz a lehető leghalkabb földet éréssel.

Teljes talpra terheld a leérkezést, ne a csak lábujjhegyre (gördülj lábujjaktól sarokig). Tartsd meg a leérkezés után az alapállásod/dobóterpeszed. A leérkezés közben is kiemelt fontossággal bír a helyes tartás, tehát mellkas kiemelve, has behúzva, lábak csípőtől a lábujjakig egy síkban. A leérkezést követően a stabilizálás 3 mp-ig tartson. Ismételd meg 8-10-szer a gyakorlatot. 3 sorozattal dolgozz. Emeld a doboz magasságát, a fejlődésed ütemével együtt. Gyakran figyelmen kívül hagyják a leérkezés technikáját, feszes leérkezéssel stabilan kell talajt fogni, és nem szabad túl mélyre süllyedni a leérkezés mozgás sorában.

Bolgár kitörés egykezes súllyal/kettlebellel

Kb. térd magasságú padot/dobozt használj. Kitörés pozícióban a hátul lévő láb legyen a padon feltámasztva. Fogj meg egy súlyt a feltámasztott lábaddal megegyező oldalú kézzel és tartsd a válladhoz közel, így nagyobb terhelést tudsz a farizomra irányítani. Mellkas kiemelve, has behúzva, feszes felsőtest, telitalp. A talajon lévő láb térde soha ne előzze meg a lábujjakat a térd védelmében. Sarkaddal irányítsd a nyomást. Végezz 8-12 végrehajtást lábanként 3 sorozattal.

Amennyiben a fent említett tanácsokat beépíted a felkészülésedbe, a robbanékonyságod és emelkedésed a következő szintre fog lépni.

Leave A Response

* Denotes Required Field