Robbanékonyság Fejlesztés Szezon Közben

A mai témával kapcsolatban szoktam talán a legtöbb kérdést kapni Játékosoktól és Edzőktől egyaránt. Ez pedig az, hogy szezon közben lehet-e, és ha igen, hogyan lehet fejleszteni/fenntartani a robbanékonyságot.

Szuper kérdés! Akiben ez megfogalmazódik, az már tudatosabban áll a fizikai felkészüléshez, mint a nagy többség hazánkban. Szezon közben folyamatos sorozatterhelésnek vannak kitéve a Játékosok, éppen ezért a fizikai képzésre szükség van (a teljesítmény fenntartásához és fejlesztéséhez, valamint a sérülések megelőzésének érdekében), emellett tervezetten, tudatosan felépítve kell terhelni – elkerülve a túledzést.

Intenzitásra törekedni a mennyiség felett

Fontos irányvonal a versenyszezon ideje alatt, hogy a fizikai terhelések esetén az intenzitás kerüljön prioritásba a mennyiségi edzéssel szemben. Kicsit leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy nem szükséges sok sorozattal, sok ismétléssel dolgoznunk, sokkal inkább az intenzitást befolyásoló faktorokra kell figyelnünk, tehát nagy súllyal, kevés végrehajtással és kevés/mérsékelt sorozattal kell operálnunk az edzések folyamán.

Ez a robbanékonyság és emelkedés fejlesztés oldaláról nézve azt jelenti, hogy a minőségi végrehajtások játsszák a fő szerepet az edzéseken, akár csökkentett ismétlés és/vagy sorozat számmal. A doboz magasságán való csökkentéssel az intenzitásból vennél vissza, amit pedig el szeretnénk kerülni.

A kosárlabda edzések során másfél-két órán keresztül ismétlődő terhelésekkel bombázza a tested a sprintek, lábmunkázás, egymást követő ismétlődő felugrások, így a központ idegrendszered bőven elég olyan impulzust kap, mely a magas ismétlésszám jelenléte miatt erőállóképességi munkát (is) jelent a szervezetednek, ezért az ilyen terhelés mellett még a konditeremben is sok ismétléses munkát végezni nem csak hiábavaló, de túledzéshez vezet, és akár depressziós tüneteket is képes a szervezeted ilyenkor produkálni. Szezon közben akarsz a legmagabiztosabb lenni, és ezen a depresszió nem segít.

Egy példán keresztül szemléltetném, hogy ez mit is jelent a gyakorlatban: ha szezonon kívül 100 kg-val szoktál guggolni 8-10 ismétléssel 3-4 sorozatban, akkor nem az a megoldás, hogy szezon közben kisebb súllyal dolgozol! Ellenkezőleg: guggolj szezon közben is 100 kgval 3-4 sorozatot csak sorozatonként fele annyi ismétlést alkalmazz, tehát a példánál maradva sorozatonként 4-5 ismétlést hajtsál végre.

Sok kosárlabdázó a nyáron megszerzett teljesítménybeli pluszt pont a rájátszásra veszíti el, mert szezon közben a legtöbb helyen bevett „kisebb terhelés” elvet alkalmazva a kis súlyok használatával (idegrendszer szempontjából) túledzést idéz elő, miközben az intenzitás hiánya miatt a szervezet nem kapja meg az impulzust arra, hogy fenntartsa a nagy nehezen elért 90 centis emelkedést.

Ugyanez egy plyometrikus edzésen szintén alkalmazható, tehát 5 x 8 dobozra ugrás helyett végezz csak 5 x 4 ismétlést, de az legyen tökéletes technikailag és maximális erőkifejtésre törekedj közben!

Koncentrikus terhelés az excentrikus felett

Koncentrikus terhelésnek azt a szakaszt hívjuk, amikor legyőzzük az ellenállást, miközben az izom összehúzódik, pl.: fekvenyomásnál a nyomás, guggolásnál a felállás, felhúzásnál a súly emelése, húzódzkodásnál a karhajlítás... stb. Excentrikusnak ennek az ellentétét, tehát az izom megnyúlását, a lassító fázist hívjuk, tehát az előbbi példáknál maradva: fekvenyomásnál amikor leengedjük a rudat a mellkasunkra, guggolásnál amikor a fenék közeledik a talaj felé, felhúzásnál a súly leengedése, húzódzkodásnál amikor engedjük a testet ereszkedni a talaj irányába.

Több biomechanikai kutatás is bebizonyította, hogy a lassú (több másodperces) excentrikus szakasz jobban igénybe veszi az izomrostokat, több apró sérülés keletkezik, tehát a sovány izomtömeg növeléséhez tökéletes, és emellett hosszabb ideig tartó erőteljesebb izomfájdalmat okoz. Szezon közben az utóbbi nem szerencsés, mert ilyenkor a heti 2-3 mérkőzés mellett ez nem ad komfort érzetet, és sérülékenyebbé is tesz.

Gondolj bele, hogy amikor súllyal végzed a merevlábas felhúzást, az erősítést követő napon/napokon brutális izom merevséget és érzékenységet tapasztalsz, mivel ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtásához hozzátartozik a lassú, több másodperces excentrikus fázis. Tehát szezon közben a merevlábas felhúzást kicserélheted egy sokkal inkább koncentrikus dominanciával rendelkező gyakorlatra, mint például a klasszikus felhúzásra, ahol is a súlyt a talajtól elemelés közben legyőzzük, majd lefele nem lassítjuk másodperceken keresztül, hanem gyorsan is lerakhatjuk. Fontosnak tartom itt megjegyezni, hogy ilyen végrehajtás esetében mindig gondoskodj arról, hogy se az eszközben, se a talajban ne essen kár. Minden minimálisan felszerelt edzőteremben vannak erre kifejezetten használt gumi lapok, melyeket a tárcsák alá helyezve se a talajt, se a súlyokat nem teszed tönkre.

Másik hasonló példa, hogy a mélybeugrások helyett (ahol a leérkezés lassító fázisa az excentrikus szakasz) alkalmazz dobozra ugrást úgy, hogy egy kisebb dobozon ülve kezded meg a gyakorlatot, így az alsó pontról indítva, a lassító szakaszt kivéve tudsz intenzíven terhelni.

Félreértés ne essék, az excentrikus fázis edzése nem rossz, sőt... segít a stabilizációt fejleszteni, segíti a hipertrófiát és az erő fejlesztést. Az egyetlen dolog, ami miatt fontos foglalkozni azzal, hogy mikor használjuk és mikor nem, hogy komoly izom érzékenységet okoz az erősítést követő 48 órában.

Tehát, alapszabályként tökéletesen működik, hogy a mérkőzés napján, és az azt megelőző napon ne végezz kiemelt excentrikus munkát. Ezeken a napokon a koncentrikus terhelésen legyen a hangsúly, így az intenzív edzésekkel az impulzust megkapja a szervezeted, mégsem kell attól tartanod, hogy a mérkőzés teljesítményedet ez negatívan fogja befolyásolni. Az összes többi esetben nyugodtan mehet az excentrikus munka is. A példa kedvéért tegyük fel, hogy szombaton lesz mérkőzésed. Hétfőtől szerdáig minden mehet a megszokott módon, tehát nem kell priorizálni az excentrikus munka rovására. Csütörtökön már csak minimálisan végezz excentrikus jellegű terhelést, míg pénteken és szombaton egyáltalán!

Mobilizáció priorizálása

Ahogy telik a versenyidőszak, egyre kevésbé mobilisak a Játékosok. A folyamatos sorozatterhelés mellett a testünk általános reakciója, hogy védekezni próbál a fokozott igénybevétel ellen, és ezt az izmok megrövidülésével teszi, melynek következménye a merevség kialakulása, ami kisebb mozgástartományban való erőkifejtést tesz lehetővé Számodra. Kisebb mozgástartomány = kevésbé robbanékony teljesítmény.

A kosárlabdázók esetében a mobilitás tesztelésére tökéletes megoldást jelent a saját testsúlyos guggolás magastartásban tartott karokkal. Amíg a szezon elején valaki képes 4-5 szabályos végrehajtásra, a legtöbbször a rájátszásra már 2 ismétlésnek is örülni tudunk...

A sérülések megelőzésének, valamint a robbanékonyság fenntartása érdekében egész szezonban fenn kell tartanunk az optimális mobilitást. A mobilitás szinten tartásához a hengerezések, nyújtások, dinamikus bemelegítések, masszázs, jóga... mind-mind olyan eszköz, ami Mindenkinek használ.

Aktív pihenés priorizálása a teljes pihenés felett

Magyarországon bevett szokás, hogy a mérkőzések utáni napra teljes pihenőt kapnak a Játékosok. Az ezirányú kutatások rendre azt bizonyítják, hogy ennél rosszabbat nem is tehetünk a regeneráció ellen.

Amennyiben a mérkőzést követő napon teljes pihenőt kapsz, és Te ezt „be is tartod”... fekszel, olvasol, filmet nézel...stb. Ilyen esetben nincs túl nagy vérkeringés a szervezetedben. Az izomsejtek regenerációjához arra van szükség, hogy a tápanyagok eljussanak az izomsejtekig. Ezt akkor tudod maximalizálni, ha a véredbe eljuttatod a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot (étkezés és kiegészítők), valamint segítesz a szervezetednek, hogy a vér nagy mennyiségben eljusson az izomsejtekig, ezt pedig az ágyban fekve nem tudod előidézni.

Ilyen esetekben kiemelten sokat segít egy dinamikus bemelegítő sor végrehajtása, valamint az aktiváló gyakorlatok alkalmazása. Emellett ilyen esetekben tökéletesen működik az egész alacsony súly használata az erősítő teremben, ha éppen ilyen jellegű munkához lenne kedved. Ebben az esetben végezz könnyű súlyokkal 2-3 sorozatot 20-25 ismétléses átmozgató edzésként.

A legfontosabb, hogy a szezon folyamán a hatékonyságra és intenzitásra törekedj az edzéseid és a regenerációs időd kihasználása során egyaránt.

Az utolsó nap témája meglepetés lesz, addig is olvasd el, hogy milyen lehetőséggel készülök NEKTEK, a magyar Kosárlabda Játékosok részére: 2017 – Az ÁTTÖRÉS Éve

2017 az ÁTTÖRÉS éve

Ha meghoztad a döntésedet, és 2017-ben a lehető legtöbbet szeretnél fejlődni, add meg az elérhetőségeidet, és felvesszük Veled a kapcsolatot.

privacy Tiszteletben tartjuk az e-mail címedet, és nem küldünk spam üzeneteket.

Leave A Response

* Denotes Required Field